Grundlæggende træningsprincipper
Det første princip jeg vil nævne er:
Det du træner, er det du bliver god til!
Det lyder måske logisk nok, men pointen er at man ikke skal træne udholdenhed, hvis man vil have styrke og omvendt; at træne maraton med sprinttræning virker jo heller ikke.Det tjener altså ikke noget formål, med mindre man vil have begge dele. Så træn det du vil have forbedret!
Træner man for at få større muskler, får man også meget styrke – men maksimal styrke opnås kun ved at træne efter det mål. Udholdenhedstræning giver ikke den store styrke og heller ikke særlig megen hypertrofi. Til gengæld får man altså heller ikke god udholdenhed (eller kondi) ved at træne efter styrke eller hypertrofi.
Grænsen mellem de tre områder er selvfølgelig lidt flydende, men generelt kan man sige at under 5 gentagelser, er det styrketræning; mellem 5 - 15 er det hypertrofi-træning og over 15 gentagelser er det udholdenhedstræning.
Det næste jeg princip jeg vil nævne er:
Træn tungt!!
Det lyder måske også logisk nok. Men der er mere i det end som så.Umiddelbart skal man selvfølgelig presse sig selv hver gang man træner, hvis det er progression man ønsker. Hvis man bare vil vedligeholde sin form, er det selvfølgelig lige meget. Men nu tager vi jo udgangspunkt i at man vil blive bedre, større og stærkere ;o)
Altså, tungt for at nedbryde musklerne så der er potentiale for at de kan blive større. Men ligeså vigtigt er det at vælge øvelser, hvor man rent faktisk kan køre tungt. Det er nemlig sådan at jo tungere belastning kroppen udsættes for, jo mere testosteron frigives der i kroppen og jo større er det anabolske potentiale (muligheden for muskelvækst). Derfor er det en fordel at vælge øvelser der involverer så mange og store muskler som muligt. Disse kaldes også flerleds- eller compoundøvelser For at vende det om: man får meget lidt ud af at træne små muskler, fordi det anabolske potentiale er meget lille. Selvfølgelig bliver en bicepsmuskel større ved at træne den, men man får langt større effekt ved at træne rygmuskulaturen.
Det lyder måske mærkeligt, men fordi træning af de store muskelgrupper frigiver så megen testosteron, vil de mindre muskler simpelthen vokse med på den regning! Derudover vil de små muskler stort set altid blive trænet samtidig med de store, fordi de indgår i muskelkæden. Prøv at læg mærke til (mandlige) gymnasters overarme og bliv chokeret! Gymnaster træner praktisk taget aldrig armene for sig.
Nå, men hvad er det så for compoundøvelser man skal træne?
Jo, der er "kongeøvelserne": Squat, Dødløft, Bænkpres og Military Presses. Med disse fire behøver man faktisk ikke træne andet.
Når man kommer som ny i et træningscenter, vil man med største sandsynlighed blive smidt i en masse isolationsmaskiner. Prøv at undgå det!!! Isolationsmaskiner er fine nok til finpudsning, men de kan ALDRIG give samme resultater som compoundøvelser, uanset hvad instruktøren siger!
Hvis en instruktør vil hegle dig igennem disse maskiner, så bed om at få vist "kongeøvelserne" i stedet. Og hvis der kommer en eller anden undskyldning, så er det sandsynligvis fordi de ikke ved bedre. Jeg vil anbefale bare at få overstået "prøvetimen". Næste gang tager du så fat i en af de gamle erfarne gutter der kører compound og får ham til at hjælpe dig.
Her er billeder af øvelserne:
Squat:
Med stangen på nakken går man ned i knæ og op igen! Det er vigtigt at holde ryggen rank og at sætte sig ned som om man skulle sidde på en stol. I starten føles det som om man kan falde bagover, men det vænner man sig til. Man kan øve sig uden vægt ved at stille sig med tæerne ind til en væg og så gå ned i knæ. Knæene må ikke ramme væggen, så gør man det rigtigt (hvis ryggen ellers er rank) – Ham her læner nok en smule for langt fremover:Træner ben, røv, nedre del af ryggen, mave og "kernen" - de indre muskler omkring rygsøjlen.
Dødløft:
Stangen ligger død (deraf navnet) mellem hver gentagelse – bare et halvt sekund. Brystet er løftet; ryggen er rank under hele løftet. Stangen skal bevæge sig så tæt på kroppen som muligt. Først rettes benene ud og når stangen er ca. ved knæene "skydes" hoften frem til man er strakt og har en lille smule svaj i ryggen. Stangen sænkes ved at bøje i hoften og når stangen er ved knæene bøjes benene til stangen rammer gulvet.Træner stort set hele kroppen, men særligt bagsiden af kroppen.
Bænkpres:
Læg dig på bænken. Fat stangen med et greb lidt bredere end skulderbredde. Før stangen ned til undersiden af brystet og op igen. Det kan være en fordel at svaje ryggen en smule.Træner bryst og triceps (bagsiden af armene)
Military Presses:
Rank ryg som i alle øvelser! Er rimelig simpel teknisk. Bare løft og sænk. Hvis det kniber med at komme forbi hagen, kan man læne sig bagover under løftet og sænkningen. Men denne bevægelse skal være helt nede ved jorden og ikke i hoften.Træner skuldre og øverste del af brystet.
Tredje princip:
Træn med det rigtige interval.
Som jeg skrev er muskler ca. 48 timer om at genopbygge. Mindre muskler er lidt kortere tid om det, og mave- og lægmuskler er som noget helt specielt ganske hurtige, så de faktisk kan trænes nærmest uafbrudt.Det betyder så at for at få (gen)opbygget muskler, skal de have hvile. Til gengæld begynder nedbrydningen i samme øjeblik at opbygningen er færdig! Så for lang hvile er også et problem.
Mest optimalt er altså at træne lige efter genopbygningsfasen. Det vil sige at træne samme muskelgruppe med 48 timers mellemrum. Hvis man træner fullbody vil det altså passende at træne 3 gange om ugen. 2 gange om ugen kan lige gå, men hvis det bliver færre gange, vil nedbrydningen være større end man kan nå at genopbygge.
Det fjerde princip jeg vil nævne, kendes sikkert til bevidstløshed:
Du bli'r hvad du spiser!
Nu lyder det måske mærkeligt at have det med som et træningsprincip, men ikke desto mindre er fødeindtaget et af de vigtigste elementer ved træning. Og det er uanset hvilken sportsgren man træner.Der er to væsentlige ting som jeg vil nævne. Du skal have protein nok og du skal have nok (af det rigtige) fedtstof.
Som regel er det aldrig noget problem at få kulhydrater nok, men advare mod simple monosaccharider (hvidt raffineret sukker og frugtsukker) kan man jo altid. Sørg for at få komplekse kulhydrater fra fx grønsager.
Muskler er jo opbygget af protein. Derfor skal føden også indeholde protein til vedligehold og opbygning af musklerne. Som hovedregel skal man have 1,2 – 1,6 g protein pr. kg. kropsvægt om dagen! Hvis man får mindre vil kroppen komme i katabolsk fase (muskelnedbrydende fase). Træner man fx ben en dag og der ikke i føden er nok protein til at genopbygge musklerne med, vil kroppen nedbryde muskler et andet sted i kroppen for at få protein til at opbygge muskulaturen i benene.
Protein er altså ikke uden grund noget af det der sælges mest af i bodybuilding sammenhænge. Men for alle atleter er det væsentligt, så proteinindtaget er i den grad vigtigt.
Det uden sammenligning bedste tidspunkt at få protein på, er lige efter træning! Der hungrer cellerne efter protein og proteinet vil nærmest blive "suget ind" i cellerne. Og særligt hvis man får proteinet sammen med en smule sukker (det eneste tidspunkt man kan anbefale indtagelse af sukker). Sukkeret giver en insulin"indsprøjtning" til kroppen, som får cellerne til at åbne sig og maksimere optaget.
(Det rigtige) fedtstof er også væsentligt. Jeg vil ikke gå videre ind i det, da det fleste vel har fået tudet ørene fulde af vigtigheden af flerumættede fedtsyrer.
Der er dog to grunde jeg lige vil nævne. Den ene er at visse vitaminer kun kan optages i kroppen sammen med fedt. Derfor er det direkte usundt at fjerne al fedtstof fra maden.
Den anden er at der visse fedtstoffer der er essentielle (omega 3, 6, 9), altså som kroppen ikke selv kan danne. Disse er blandt andet afgørende for at kunne opbygge cellevægge. Hvis kroppen ikke får tilført de essentielle fedtsyrer, vil kroppen anvende ringere fedtsyrer til celleopbygningen med stive cellevægge til følge. Alt dette forringer kroppens evne til at regenerere sig. Så overse endelig ikke det at få fedt nok og af den rigtige slags!
Jeg vil anbefale at tage et kig her: Kosten fra A-Å
Som begynder er det et godt udgangspunkt at træne fullbody 3 gange om ugen og så træne 3 x 8 i øvelserne. Som sagt er "kongeøvelserne" alt rigeligt. Da Dødløft og Squat er meget tunge øvelser og overlapper hinanden en del, kan man evt. skifte mellem de to hver anden gang.
Når erfaringen og styrken så kommer, kan der suppleres med andre øvelser. Det var lige hvad jeg kunne komme i tanker om ind til videre. Jeg skriver lidt mere, når jeg kommer i tanker om det.