Træningslog 2012

---

Her en kort beskrivelse af mine principper for min træning, som de ser ud for tiden:

Princippet er at jeg hver anden dag vil køre volumenorienteret og med relativt korte pauser (omkring 1 min). Og hver anden dag tungt - under 5 gentagelser og relativt lange pauser (op til 3 min). De tunge dage vil jeg så højfrekvent slutte af med en gang Tabata rettet mod sidste træningspas (- hvis jeg således fx har trænet volumenorienteret trækkepas, vil jeg i det følgende tunge benpas slutte af med træk-øvelse-tabata). Med mit 3-split, som jeg for så vidt ikke ændrer - presse, trække, ben - vil det så selvfølgelig tage 6 dage at komme gennem en "runde":

Videoklippene i loggen kan også ses her  *  Loggen fra sidste år

Træningspas	Kommentarer
13/02/12  Leg Extensions in Genoptræning    19.01.14  50 x 15     19.03.10  50 x 15     19.05.12  50 x 12     19.07.28  50 x 10     19.09.21  50 x 10     19.11.21  50 x 10     19.11.30  50 x 10  13/02/12  Leg Curls in Genoptræning    19.19.03  50 x 15     19.20.51  50 x 15     19.22.38  50 x 12     19.24.18  50 x 12     19.26.12  50 x 12     19.27.55  50 x 12  13/02/12  Pec Dec in Genoptræning    19.31.32  52.5 x 10     19.33.02  52.5 x 10     19.34.47  52.5 x 10     19.36.40  52.5 x 10     19.38.33  52.5 x 10     19.40.55  52.5 x 10  13/02/12  Reverse Pec Dec in Genoptræning    19.44.28  35 x 10     19.45.09  35 x 10     19.46.44  35 x 10     19.49.08  35 x 10  13/02/12  Laterals Maskine in Genoptræning    19.50.41  90 x 8     19.52.15  70 x 10     19.53.52  70 x 10     19.55.31  70 x 10  13/02/12  Crunches in Genoptræning    19.58.30  35 x 25     19.59.48  50 x 12     20.01.06  50 x 12     20.02.35  50 x 12	Se bare her - lidt aftentræning! Ja, tallene er jo ikke noget at være synderlig imponeret over. Det eneste opmuntrende var at jeg i det mindste trænede tungere end visse af de mænd som jeg overtog maskinerne fra. Hvilket får mig til at tænke på hvor forfærdelig form rigtig mange er i :hovedrystendesmilie: Det blev til en (næsten) fullbody træning, og det er for så vidt tilfredstillende. Nu er jeg bare spændt på natten - ikke så meget fordi jeg er sikker på en voldsom gang DOMS - men mere fordi at mine hænder alligevel har fået en vis belastning. Men så må der bare noget mere morfin til. Hellere det end fortsætte med at ligge vegetativ hen! Johan bød mig velkommen og vi fik lige en snak om hvad der var sket og Rahman var også in da house. Han var også lidt deprimeret over træningen, da han har fået nogle problemer i lysken, så han ikke kan træne som planlagt. Han så nu stadig godt ud, det massive skur!
Status ved tærsklen af 2012: Det er sjovt hvordan ens selvbillede hele tiden ændrer sig. Jeg kan ind i mellem godt forstå megarektikere. Efterhånden som jeg kommer i bedre form, flytter min opfattelse af min egen størrelse sig. Til tider kan jeg synes jeg ligner en thailandsk ladyboy. Til de fleste tider, dog, kan jeg godt se at jeg er væsentlig større end flertallet af de knægte der er i træningscenterets omklædningsrum. I det store hele er jeg såmænd ved at være tilfreds med den genopbyggede form. Jeg er faktisk ved at være tilbage til den form jeg havde for tre år siden (dog med højere fedtprocent), hvilket jeg ikke havde forestillet mig at jeg ville nå på så relativ kort tid. Der er selvfølgelig lidt "proportionsproblemer", men jeg håber det vil give sig selv hvis jeg fortsætter i samme stil. For lige at gøre dette mere konkret, vil jeg begynde oppefra. Bær over med mine mildest talt elendige poseringer: For første gang i min "bodybuildingkarriere" er jeg ved at være tilfreds med mine skuldre. Det har ellers altid været et af mine svage punkter. Bagdelts'ne kunne dog tåle lidt mere fylde, men ellers er jeg egentlig tilfreds. Det har også betydet meget at jeg endelig har fundet en god tung øvelse. Alle disse raises som jeg ellers har været begrænset til at kunne lave er fine nok, men de giver bare ikke så meget som en tung presseøvelse. Så en kandidat til årets, ja, måske ligefrem årtiers, bedste øvelse må være min halvvejs selvopfundne Corner Bb Shoulder Press. Armene - tjae, det interesserer mig egentlig ikke så meget hvor store de er, hvorfor de i sagens natur er nedprioriterede. Mine triceps er dog ok og jeg føler ikke jeg behøver at gøre så meget der. Hvis jeg gik efter en sceneform, skulle armene have noget mere, da det åbenbart er noget der vægtes (lidt for højt, efter min mening ;o). Det gælder så ikke mindst mine biceps. De er forholdsvis små, og at jeg trods alt har en vis fylde på armene skyldes i høj grad mine triceps. Nu har jeg jo også denne tear på min venstre biceps, så det bliver under alle omstændigheder aldrig helt godt. At jeg har megalange arme gør det selvfølgelig ikke bedre, da guns'ne selvsagt derved synes mindre - men som sagt er det ikke det vigtigste for mig. Mine lange arme er nok også en del af problemet i forhold til brystet, som er også et svagt punkt. Jeg synes jeg har svært ved at få masse på, og i det hele taget kniber det med styrken. Det er nok noget af det der skal fokuseres endnu mere på, og da skuldrene som nævnt efterhånden er ved at være i orden, kan jeg måske bruge lidt mere tid på brystet. Mave behøver jeg sådan set ikke gøre noget ved. Musklerne her er rigeligt voluminøse - Når fedtprocenten kommer ned, kan jeg måske se om der bør finpudses. Ryggen er ved at få en ordentlig dybde igen. Da jeg var yngre kunne en anakonda gemme sig mellem erectorerne, og det er så småt ved at komme igen. Jeg kan dog mærke at mine rygproblemer er blevet mere udtalte med årene, hvilket gør at det kan være sværere at belaste netop især erectorerne, men generelt har jeg aldrig haft problemer med at få ryggen til at vokse. Kun den øvre del har det knebet med at få ordentlig fylde på, men da jeg har et rimeligt godt fokus på det i forvejen, tror jeg nu nok at det skal komme. Røven er det helt skidt med. Den har nu ellers altid været lidt af en tøsemagnet, men som sagt fordi at rygproblemerne er blevet mere udtalte er det svært at få lænd og røv trænet ordentligt. Der er vist ikke så meget at gøre ved det, andet end at håbe at den følger bare en lille smule med når jeg træner ben og ryg. Jeg vil dog muligvis eksperimente med mere "bizare" øvelser som Hip Thrusts eller lign. Ben er også lidt af et smertensbarn. Problemet er at de næsten uanset hvad jeg smider efter dem ikke vil vokse. De er for så vidt stærke nok, men der kommer ingen fylde på. Træningen bliver selvfølgelig også begrænset af hvad ryggen vil være med til, men at jeg nu kan køre noget squat-agtigt gør at jeg kan aktivere flere muskler mere. Det har i hvert fald givet en hel del til adductorerne, så jeg har knap så hule lår. Ellers er jeg lidt rådvild med hvordan jeg kan gøre bentræning mere effektiv, da jeg synes jeg har prøvet lidt af hvert. Jeg glæder mig til at få skrællet lidt af fedtet af, for lige nu har de slet ingen definition og især på benene gør det en stor forskel at få fedtet væk. Lægge - åhja, som så mange andre har det, er det heller ikke noget jeg gider, men jeg vil prøve at se om jeg kan give dem bedre fokus - evt (ofte) supersætte dem med noget andet. Underarme må jeg hellere lige som en sidebemærkning have med. Jeg bliver vist nødt til at tage grebstræning lidt seriøst. Jeg synes jeg har lidt for mange småskavanker i underarmene, og det ville også være fedt i højere grad at være i stand til at undvære straps. Træningen i det nye år (eller i hvert fald starten af det): Fedtprocenten skal ned. Jeg vil se om jeg udelukkende kan gøre det ved at skrue ned for fødeindtaget. Det burde ikke være noget problem, når jeg nu har så svært ved at få ædt nok når jeg forsøger at ligge i overskud. Målsætningen er som jeg tidligere har været inde på: min. 88 kg max. 8 % før 8 maj! - Og med en forhåbning om at cm-målene ikke bliver mindre. Jeg vil prøve at lave noget lidt andet end jeg plejer under kalorieunderskuddet. Cardio gider jeg ikke rigtig, men lad os nu se. Jeg synes det er meget fedt at ro, så det kan da være at jeg vil slutte et pas af i ny og næ med det. Det gør heller ikke noget hvis kondien kan blive lidt bedre. Øvelsesudvalget er jeg rimelig godt tilfreds med. Det har jo også taget lang tid at finde frem til det jeg rent faktisk kan køre for alle mine skavanker, men en enkelt eller to udskiftninger vil nok forekomme. En øvelse jeg godt kunne tænke mig igen at forsøge mig med er dødløft. Som udgangspunkt vil min ryg ikke være med til det, men jeg har en ide om at jeg kan køre nogle tunge singles (eller i hvert fald få gentagelser), hvis jeg koncentrer mig til det yderste med stilen og kører dem "uden excentrisk fase". Om det så er noget der giver noget i det store hele, er så noget jeg må have undersøgt - eller prøvet mig frem til. Et problem i den forbindelse er dog at jeg vist ikke rigtig kan "smide" vægten i centeret. Der er jo Fitness World! Nu må vi se! Programmet: På baggrund af mine overvejelser og målsætninger har jeg prøvet at sammensætte et program som i forhold til min normale tilgang er en smule anderledes og ligefrem "avanceret". Dette har udmøntet sig i hvad jeg har valgt at kalde Volumen Vægtet Versus Tungt Tilligemed Tabata! Princippet er at jeg hver anden dag vil køre volumenorienteret og med relativt korte pauser (omkring 1 min). Og hver anden dag tungt - under 5 gentagelser og relativt lange pauser (op til 3 min). De tunge dage vil jeg så højfrekvent slutte af med en gang Tabata rettet mod sidste træningspas (- hvis jeg således fx har trænet volumenorienteret trækkepas, vil jeg i det følgende tunge benpas slutte af med træk-øvelse-tabata). Med mit 3-split, som jeg for så vidt ikke ændrer - presse, trække, ben - vil det så selvfølgelig tage 6 dage at komme gennem en "runde": ;o) Dag 1: VV - Presse Dag 2: TT - Trække Dag 3: VV - Ben Dag 4: TT - Presse Dag 5: VV - Trække Dag 6: TT - Ben - forfra VV=Volumen Vægtet, TT=Tungt+Tabata Mål dags dato: Højde 182 cm Skuldre: 142 cm Bryst 122 cm Arme: 42 cm Underarme: 33 cm Lår: 65 cm Læg: 43 cm Vægt: 99 kg Fedtprocent: 13